นอนอย่างไรให้สุขภาพดี

ข้อแนะนำ การนอนในช่วยอายุที่ต่างกัน เนื่องจากว่าตามธรรมชาติของร่างกายที่อายุมากขึ้น ร่างกายจำเป็นจะต้องการการนอนหลับลดลง ประสิทธิภาพการนอนไม่ลึกเสมือนช่วยอายุน้อยๆ

– ทารก ต้องการการนอน 20 ชั่วโมง ขึ้นไป

– ขวบปีแรก ปรารถนานอน 12 ชั่วโมง ขึ้น

– เด็กวัยประถม 9-11 ชั่วโมง

– วัยรุ่น 10 ชั่วโมง

– เด็กมหาวิทยาลัย 7-9 ชั่วโมง

– คนแก่ตอนแรก 7-9 ชั่วโมง

– คนแก่ตรงกลาง ถึงช่วงปลาย 7-8 ชั่วโมง

ทำเช่นไรให้ท่านภาพชีวิตการนอนมีคุณภาพที่ดี

– ไม่มีความจำเป็นที่ต้องนอน 8 ชั่วโมง แม้กระนั้นสามารถนอนได้อย่างพอเพียงมีคุณภาพ หรือนอนเพียง 5-6 ชั่วโมงก็สามารถตื่นขึ้นมาแจ่มใสได้ เนื่องจากว่านอนลึกพอเพียง และก็ร่างกายปรารถนาพอเพียง ก็ร่างกายแข็งแรงได้

– จำนวนการนอน 8 ชั่วโมง นั้น เป็นสถิติทั่วๆไป ไม่มีความจำเป็นที่ต้องสร้างแรงกดดันให้ตนเองว่าจำเป็นจะต้องนอนมากถึง 8 ชั่วโมง

– ฝูงคนอัจฉริยะ หรือ Short Sleeper เป็นกลุ่มของผู้คนที่พักผ่อนน้อย ชื่นบาน สามารถดำเนินงานได้อย่างธรรมดา

ปัญหาด้านการนอน

1. การนอนไม่หลับ (insomnia)

2. วงจรการหลับการตื่นเสียสมดุล อาทิเช่นการเดินทางผ่านทวีป (Circadian Rhythm Disorders or Jet Lag)

3. การเคลื่อนไหวร่างกายไม่ดีเหมือนปกติ (Movement Disorders) ซึ่งก่อกวนการนอน

นอนไม่หลับ ไม่ใช่โรค แม้กระนั้นเป็นอาการ ซึ่งกำเนิดร่วมกับความแตกต่างจากปกติภายในร่างกายรวมทั้งจิตใจ รูปแบบของการนอนไม่หลับ เป็น ใช้เวลาสำหรับการนอน บางทีอาจเป็นชั่วโมงกว่าจะนอนได้ ครึ่งหลับครึ่งตื่นตลอดทั้งคืน หรือตื่นแล้วไม่หลับอีกเลย ดูเหมือนกับว่าหลับแม้กระนั้นความเป็นจริงแล้วรู้ตัวว่านอนไม่หลับ และก็ตื่นเร็วกว่าธรรมดา

การนอนที่มีคุณภาพ เป็นยังไง

1. ตื่นขึ้นมาแล้วมีชีวิตชีวา

2. ปริมาณชั่วโมงนอนไม่สำคัญ

3. การนอนด้วยร่างกายที่บรรเทา ร่างกายได้ยืดเหยียด ยืดเส้น ยืดสาย

4. การนอนด้วยจิตใจที่บรรเทา ปราศจากความเครียด

5. การนอนตอนที่ร่างกายง่วงงุนจริงๆไม่มีความจำเป็นที่ต้องบังคับตนเองว่าจำเป็นต้องนอนเวลานั้น ขณะนั้น เพื่อบีบคั้นร่างกาย แล้วก็จิตใจ หรือยิ่งตั้งอกตั้งใจจะนอน จะยิ่งหลับยาก

6. การได้พัก หลับไหมหลับจริงๆพอๆกับการที่ร่างกายได้รับการคลายอารมณ์ ร่างกายสามารถ หลั่งฮอร์โมน และไม่หลั่งสารเคลียด ซ่อมบำรุงส่วนที่สึกได้ธรรมดา แล้วก็บรรเทาอย่างมีคุณภาพของร่างกายและจิตใจ สำคัญพอๆกับการนอนที่ีมีคุณภาพ (การคลายเครียดที่มีคุณภาพ = การนอน)

7. การปฏิบัติแทนนอนไม่หลับ กล้วยๆเป็น 1. การปรับพฤติกรรมแล้วก็ความเลื่อมใส เพื่อนอนเจริญขึ้น 2. รักษาโดยการใช้ยา เพราะไม่อาจจะนอนด้วยตัวเองได้เป็นเวลานาน เพราะว่ามีความตึงเครียด ซึ่งจะใช้ยานอนหลับในช่วงเวลาสั้นๆเมื่อสามารถปรับพฤติกรรมแล้วก็ความเชื่อถือ ได้ถูกแล้ว ร่างกายนอนได้เอง ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องใช้ยา

10 แนวทาง ที่ทำให้นอนก้าวหน้าขึ้น แบบจีรังยั่งยืน

1. บริหารร่างกายเสมอๆ ออกทุกวี่ทุกวัน หรืออาทิตย์ละ 3 ครั้ง ทีละครึ่งชั่วโมง ระวังไม่สมควรบริหารร่างกายก่อนนอน

2. ไม่งีบช่วงกลางวัน หรือช่วงเย็น เพราะเหตุว่าจะก่อให้นอนยากช่วงเวลากลางคืน รวมทั้งสมองทำความเข้าใจไม่ถูกๆว่าร่างกายได้นอนพักไปแล้ว หรือแม้ต้องการงีบ ให้นั่งงีบ แม้กระนั้นไม่ให้อยู่ในท่านอน และไม่เกิน 30 นาที

3. งดเว้นเครื่องดื่ม ชา กาแฟ ช็อคโกแลต รวมทั้งเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน รวมทั้งแอลกอฮอร์ และก็ยาสูบ

4. งดเว้นของกินมื้อดึกดื่น และไม่ควรจะกินน้ำกินมากมายในตอนค่ำ ธรรมดาร่างกายไม่หลั่งน้ำย่อยเวลากลางคืนอยู่แล้ว

5. ไม่สมควรกระทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน ได้แก่ ดูหนัง อ่านหนังสือ คุย เรื่องที่เครียด กระตุ้นจิตใจให้ตื่นเต้น ลุ้น และก็คร่ำเคร่ง

6. งดเว้นเล่นเครื่องไม้เครื่องมือโทรศัพท์เคลื่อนที่ สมาร์ทโฟน เวลา 30 นาทีก่อนไปนอน เนื่องจากว่าเครื่องไม้เครื่องมือโทรศัพท์เคลื่อนที่ สมาร์ทโฟน ส่งผลทำให้หลับยาก เนื่องจากว่าแสงสีฟ้าจากหน้าจอ ทำให้ร่างกายรับทราบว่ายังไม่มืด แล้วก็หลั่งสารเมลาโตนิน ทำให้หลับยาก รวมทั้งพวกเราได้รับข้อมูลเข้ามาตลอดระยะเวลา ทำให้สมองมิได้พัก แล้วก็นอนไม่ดี คลื่นสมองไม่สดใส (Alpha Wave) นอนไม่ลึก

7. เพียรพยายามจัดเวลาสำหรับในการพัก เพื่อบรรเทา เพื่อสมองโล่งเตียนสดใส ก่อนนอน ดังเช่นว่าการฟังเพลงเล่นเพลงที่ช่วยปรับนอนได้ดิบได้ดีขึ้น หรือนั่งสมาธิ สวดมนต์ไหว้พระ ให้จิตใจสบาย บรรเทา อ่านหนังสือที่เกิดเรื่องที่ค่อยสบาย ทำให้จิตใจสบาย บรรเทา มอง หรือระลึกถึงภาพ ธรรมชาติ

w88. ปรับห้องนอนให้สมควร อุที่ภูเขาไม่ แสงสว่าง ความอ่อนนุ่มสบาย

9. เตียงมีไว้สำหรับนอน ไม่สมควรที่จะกระทำกิจกรรมอื่นๆบนเตียง อาทิเช่นโทรศัพท์ รับประทานอาหาร อ่านหนังสือ และก็อื่นๆอีกมากมาย

10. เมื่อเอนตัวนอนลงแล้วให้หยุดคิดเรื่องที่เครียด กังวลใจ โดยเหตุนี้ก่อนนอน ให้เขียนเขียนบันทึกสิ่ง ที่หนักใจลงไปบนกระดาษ ว่าอะไรเป็นอย่างไรที่พวกเราปรับแก้ได้ แล้วก็อะไรที่พวกเราปรับแต่งมิได้ การเขียนที่แน่ชัดจะก่อให้สมองเตียนโล่งขึ้น จิตใจจะสบายขึ้น เรื่องที่ปรับแต่งมิได้พวกเราจะต้องปล่อยวาง ความชำนาญการปล่อยวาง เป็นความสามารถที่สำคัญของคนเรา อย่างนึง เพราะว่าเรื่องที่ปรับแก้มิได้ แม้พวกเรารู้ชัด จะมีสติสัมปชัญญะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

11. ไม่สมควรกินน้ำมากมายๆหลังรับประทานอาหารเย็น เนื่องจากจะก่อให้ตื่นมาปัสสวะ แล้วก็สอดแทรกการหลับลุก ด้วยเหตุผลดังกล่าวก่อนนอนควรจะเข้าห้องอาบน้ำให้เป็นระเบียบ รวมทั้งหรือถ้าหากตื่นมาเข้าห้องอาบน้ำก็ไม่จำเป็นที่จะต้องมาวิตกกังวล ให้กลับไปนอนหลับอย่างบรรเทาถัดไป

12. ไม่สมควรรู้สึกไม่สบายใจ หรือเครียดถ้าเกิดนอนไม่หลับ ถ้านอนผ่านไป 30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ก็ให้หากิจบาปบรรเทาทำ กระทั่งจะรู้สึกง่วงงุนแล้วจึงกลับเข้าไปนอนอีกที

13. อย่าวิตก แล้วมองนาฬิกาเสมอๆเนื่องจากเป็นการบีบคั้นตนเอง ทำให้เครียด และก็นอนไม่หลับท้ายที่สุด

14. ถ้าเกิดคู่ของท่านเป็นคนนอนกรน แล้วก็ทำให้คุณนอนยาก ให้แด่คุณใช้ที่อุดหู แล้วก็พาคู่ของท่าน ไปพบหมอ เพื่อรักษาอาการนอนกรน แม้กระนั้นถ้าท่านยังคงนอนไม่หลับ ให้แยกเตียงชั่วครั้งคราว เพื่อท่านได้พักอย่างพอเพียง

15. ควรจะตื่นตามเวลาแต่ละวัน ไม่ว่าท่านจะเข้านอนที่เวลากี่นาฬิกาก็ตาม ด้วยเหตุว่าจะก่อให้วงจร การนอนของท่านเท่าเทียม และไม่ควรจะตื่นข้างหลังเวลา 8 นาฬิกายามเช้า เนื่องจากว่าร่างกายชมรม กับตะวันขึ้นแลพระอาทิตย์ะตก